Đối với nhiều người tập luyện thể hình thì chắc hẳn việc tăng cơ thường sẽ là yếu tố được quan tâm hàng đầu. Superset là một trong những phương pháp tập được nhiều Gymer truyền tai nhau. Vậy Superset là gì? Làm thế nào để tập Superset khoa học và hiệu quả nhất?

Hãy đón xem bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết nhé!

I. Superset là gì?

Nói một cách dễ hiểu thì Superset là một phương pháp tập nâng cao khi thực hiện tập tạ. Nếu các bài tập gym thông thường có thời gian nghỉ 45-90s giữa các bài tập thì với Superset hai bài tập sẽ phải thực hiện liên tiếp trong cùng một hiệp mà không có thời gian nghỉ.

Tùy vào mục đích tập luyện của người tập mà sẽ có các bài tập được thiết kế trên cùng một nhóm cơ hoặc cho nhóm cơ đối lập

II. Lợi ích và hạn chế của phương pháp Superset

1. Lợi ích của phương pháp tập Superset

Phương pháp tập luyện Superset đang khá hot hiện nay là bởi vì nó có tác dụng lớn trong việc kích thích cơ thể hoạt động và phát triển mạnh cơ bắp. Hơn nữa, phương pháp tập này còn mang lại những lợi ích như sau:

• Tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể, làm cho cơ thể hoạt động liên tục với công suất tối đa, từ đó kích thích sự phát triển của cơ bắp
• Giảm cân hiệu quả do lượng calo trong cơ thể được đốt cháy không ngừng.
• Cơ thể được đẩy lên giới hạn chịu đựng cao nhất.
• Tiết kiệm được thời gian vì các bài tập được thực hiện liên tiếp.
• Tạo sự thú vị và không nhàm chán khi tập luyện.
• Việc tập Superset có thể kết hợp cùng với lịch tập gym hàng ngày.
• Dễ dàng lựa chọn và kết hợp các bài tập trong phương pháp.

2. Hạn chế khi tập luyện Superset

Tuy mang lại khá nhiều lợi ích cho người tập nhưng phương pháp Superset vẫn còn tồn tại một số hạn chế như:

• Cường độ tập luyện cao nên bạn phải có sức khỏe đảm bảo mới có thể theo được và có hiệu quả tốt.
• Lúc tập luyện thời gian đầu, bạn có thể sẽ bị khớp hoặc gặp các chấn thương bởi cường độ tập luyện cao.
• Các tư thế ban đầu chưa chuẩn chỉnh phải tập đi tập lại sễ gây liệt sức.
• Mặc dù được cho là có hiệu quả cao trong việc tăng cơ, giảm mỡ nhưng hiệu quả của Superset vẫn có phần kém hơn so với các phương pháp tập khác như: Cardio, HIIT,…

III. Những cách tập Superset hiệu quả hiện nay

Trước khi đi vào cách tập luyện hiệu quả thì chúng ta cần phải hiểu sơ qua hai khái niệm Isolation và Compound.

• Isolation: Để chỉ những bài tập luyện không có sự tham gia của các nhóm cơ khác mà chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ. Những bài tập này nhằm phát triển một nhóm cơ nhất định trên cơ thể.
• Compound:Trái lại với Isolation thì Compound là những bài tập với sự tham gia của nhiều nhóm cơ nhằm phát triển các cơ trên cơ thể một cách toàn diện.

Khi đã hiểu 2 khái niệm trên thì bạn có thể xem các bài tập Superset hiệu quả nhất hiện nay:

1. Pre Exhaution Supersets

Bài tập này sẽ kết hợp song song giữa bài tập Isolation và Compound. Ví dụ như: Leg extensions sau đó là là Squats.

2. Post Exhaution Supersets

Trái ngược với Pre Exhaution Supersets, bài tập Post Exhaution Supersets là sự kết hợp với Compound tập trước và tiếp nối đó là Isolation.

3. Compound Supersets

Bài tập này, người tập sẽ kết hợp hai bài tập liên tục của Compoun, với bài tập này thì người tập cần phải có nhiều năng lượng và sức mạnh.

4. Isolation Supersets

Tại bài tập Isolation Supersets, bạn sẽ phải tập liên tiếp hai bài Isolation. Bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào một nhóm cơ, bạn cần có người hỗ trợ và lựa chọn nhóm cơ cùng mức tạ phù hợp để tránh những chấn thương không đáng có.

5. Opposting Muscle Groups

Bạn cần sử dụng hai bài liên tiếp cho hai nhóm cơ đối kháng tập cùng trong một hiệp. Ví dụ như bài cho nhóm cơ tay trước và tay sau, lưng và ngực, đùi trước và đùi sau,…

6. Staggered SuperSet

Tại bài tập này, thời gian tạm nghỉ sẽ bị thay thế bởi một bài tập khác.

7. Trisets

Trisets là bài tập yêu cầu người tập luyện phải thực hiện liên tiếp 3 bài, cường độ căng hơn các bài tập khác trong Superset

8. Strength Supersets kết hợp thể dục

Strength Supersets và thể dục là một bài tập làm tăng cường độ tập luyện của các buổi tập và hơn nữa là tăng sức chịu đựng của các cơ.

Bạn có thể tham khảo qua video hướng dẫn Cách tăng cơ bắp hiệu quả với Superset toàn thân:

IV. Lưu ý cần nhớ khi tập Superset

Để tập luyện Superset an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý một số điều như sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh bị chấn thương cũng như phát huy hiệu quả bài tập tốt nhất.
• Các bài tập Superset phải được kết hợp khoa học, đúng cách và hướng đúng tới nhóm cơ mà bạn đang muốn.
• Không nên kéo dài buổi tập quá 60′ để các cơ bắp không bị ảnh hưởng xấu.
• Dụng cụ tập luyện luôn chuẩn bị kỹ càng để tránh việc gián đoạn khi đang tập.
• Giữa mỗi chu kỳ tập luyện, thời gian nghỉ tối đa là 2 phút.
• Để không bị kiệt sức trước khi hoàn thành bài tập thì bạn chỉ nên tập ở mức 60 – 65% 1RM.
• Mức tạ được lựa chọn trong Superset nên nhẹ hơn khoảng 10% so với mức tạ của bài tập thông thường.
• Cần có chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp cùng tập luyện mới mang lại được hiệu quả cao.

Về phần chế độ dinh dưỡng sao cho khoa học và phù hợp sẽ được chúng mình làm cụ thể tại mục tiếp theo.

V. Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học giúp tập luyện Superset hiệu quả nhất

Cũng giống như bất kỳ phương pháp tập thể hình nào khác, muốn có được hiệu quả cao nhất thì cần phải có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý, khoa học.

1. Chế độ dinh dưỡng

Việc tập luyện Superset cơ thể sẽ phải chịu cường độ tập luyện khá cao, để bù đắp lại và hơn nữa là bổ sung các chất dinh dưỡng giúp tăng cơ giảm mỡ thì người theo tập phương pháp này cần bổ sung các loại thự phẩm như sau:

• Thịt đỏ, gia cầm, cá: Thịt bò, thịt lợn tha, ức gà, cá rô phi, cá hồi,…
• Các loại hạt và ngũ cốc: hạnh nhân, óc chó, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…
• Sữa: Sữa ít béo, sữa chua,…
• Hoa quả: Chuối, táo, cam, nho, lê, đào,…
• Các loại củ, quả: Khoai lang, khoai tây, ngô, đậu xanh, cà chua bi, dưa chuột,…
• Rau: Súp lơ xanh, rau xà lách, măng, rau bina,…
• Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ,…

2. Chế độ sinh hoạt

Về chế độ sinh hoạt thì bạn cần phải tuân thủ các quy tắc như:

• Ăn đúng bữa
• Uống nhiều nước
• Ngủ đủ giấc
• Thư giãn và giải lao để cơ thể không bị mệt mỏi.

Những quy tắc trên ít nhiều đều có sự ảnh hưởng trực tiếp đến việc tập luyện Superset thu được hiệu quả tốt.

Phương pháp Superset là một phương pháp tăng cơ có hiệu quả nhưng cường độ tập luyện khá cao, chính vì vậy bạn nên cân nhắc cẩn thận về tình trạng sức khỏe của mình để đảm bảo được việc tập luyện vừa sức cũng như khoa học nhất nhé.  Cảm ơn các bạn đã đón xem bài viết.